Salikto vingrinājumu spēks ir tāds, ka tie apvieno divas kustības un izmanto vairākas muskuļu grupas ideālā plūsmā. Padomājiet par tupēšanu līdz plecu presēm un sānu izliekumiem līdz bicepsa cirtām. Bet vai sarakstam jāpievieno ļoti nepietiekami novērtēts savienojums? Tējkanna kausa tupēt čokurošanās.
Kauss notur jūsu kodolu vertikāli, savukārt pietupiens ļauj izstiept gurnus un nostiprināt bicepsu. Sems Bekornijs, DPT, CSCS, fizioterapeits Ņujorkā, pastāstīja, kā pilnveidot darbību kombināciju zemāk. Pēc tam uzziniet vairāk par iemesliem, kāpēc mēs esam atkarīgi no šī visa ķermeņa vingrinājuma, un par bieži sastopamajām kļūdām, no kurām jāizvairās.
Tiem, kuriem nav gūžas elastības vai pamata spēka, lai noturētu tupus, veicot bicepsa cirtas, laba modifikācija ir pievienot pietupienam zemu krēslu vai kastīti. Tā vietā, lai noturētu tupus, sēdiet krēslā un veiciet čokurošanos. Tas palīdz mērķēt uz vienu un to pašu muskuļu grupu ar papildu atbalstu.
Bekornijs saka, ka ikvienam, kam anamnēzē ir sāpes muguras lejasdaļā, gūžā vai bicepsā, vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma.
Tāpat kā jebkurš salikts vingrinājums, tējkannas kausa tupēšanas cirtas var palielināt jūsu kopējo spēku un kopējo kaloriju sadedzināšanu. Bet šeit ir daži unikāli iemesli, kāpēc šī iniciatīva ir tik izcila:
Bekornijs teica, bet šī vingrinājuma izcēlums ir tas, ka tas uzsver četrgalvu muskuļus, pateicoties vingrinājuma pietupiena daļai.
Tas ir tāpēc, ka, pietupoties, nolieciet svaru ķermeņa priekšā un mērķējiet uz kāju priekšpusi, nevis uz gurniem un cīpslām, kad svars ir aiz muguras.
Kauss arī palīdz palielināt kodola spēku un stabilitāti, it īpaši, ja liekat svaru pret sevi vai prom no sevis. Bekornijs piebilda, ka jūsu kodolam ir smagi jāstrādā, lai jūsu ķermeņa augšdaļa būtu stabila un sakņota. Lai palīdzētu izvairīties no ievainojumiem, šo vingrinājumu varat pārvērst ikdienas dzīvē, pārvietojot un ceļot smagus priekšmetus.
Pietupiens šajā vingrinājumā ir ļoti piemērots ķermeņa apakšdaļas atvēršanai. "[Šī darbība ir lieliski piemērota] cilvēkiem ar stingriem gurniem, un viņi meklē veidu, kā tos atvērt, netērējot pārāk daudz laika, veicot izolētus gūžas elastības vingrinājumus," sacīja Bekornijs.
Jūsu gurnus veido muskuļu komplekts (gūžas locītavas), kas atrodas iegurņa priekšpusē. Šie muskuļi parasti ir saspringti un stīvi ikdienas darbību dēļ, piemēram, sēžot pie rakstāmgalda vai braucot ar automašīnu. Bet, pēc Bekourtnija teiktā, sēžot zemā pietupiena stāvoklī un elkoņus nospiežot uz ceļiem, gūžas locītavas var lieliski izstiepties, lai novērstu šīs negatīvās sekas.
Bicepsa čokurošanās šajā vingrinājumā var šķist sarežģītāka, jo jums nav tādas pašas pamatnes kā stāvot. Nospiežot elkoņus uz ceļiem, jūs faktiski izdarāt spiedienu uz bicepsiem.
Lai gan tupēšana kausā var dot nenoliedzamu labumu visam ķermenim, nepareiza veidlapas lietošana var mazināt šīs darbības ietekmi vai, vēl ļaunāk, radīt traumas.
Paceļot smagu priekšmetu, muguras augšdaļa un pleci var sākt saliekties pret ausīm. Bekornijs teica, ka tas liek jūsu kaklam nonākt neērtā un apdraudētā stāvoklī. Jūs nevēlaties, lai jūsu kakls būtu saspringts, lai pārvietotu tējkannu.
Viņš teica, izmantojiet vieglākus svarus un koncentrējieties uz to, lai pleci būtu uz leju un atpakaļ un prom no ausīm. Turklāt koncentrējieties uz krūtīm, lai tās būtu augšā un ārā.
Saskaņā ar Becourtney teikto, neatkarīgi no tā, vai jūs darāt stāvus vai tupus cirtas, jūs vēlaties izvairīties no roku šūpošanās. Izmantojot rokas spēku, jūs zaudējat daudz bicepsa vingrinājumu priekšrocību.
Paņemiet vieglāku tējkannu un pēc iespējas kontrolējiet svaru. Viņš teica, lai elkoņi būtu aizslēgti, lai izvairītos no tējkannas šūpošanās.
Bekornijs saka, ka fiziskās slodzes apakšējās (ekscentriskās) fāzes palēnināšana ļauj jūsu muskuļiem strādāt ilgāk un grūtāk, tādējādi palielinot vispārējo spēka pieaugumu. Pietupieties četras sekundes, cik vien iespējams kontrolējot ātrumu.
Saskaņā ar Becourtney teikto, krūšu preses pievienošana šim vingrinājumam var palīdzēt mērķēt uz pleciem un krūtīm, turklāt tas var apgrūtināt jūsu pamatdarbu. Kad pieceļaties no tupus, izstumiet tējkannu no krūtīm, paralēli zemei. Pēc tam pirms nākamā tupēšanas sākšanas atjaunojiet to krūšu augstumā.
Bekornijs teica, ka kērlinga procesa laikā nedaudz izstumiet ceļus, pēc tam noņemiet elkoņus no kājām, lai sadedzinātu kodolu. Bez augšstilba atbalsta jūsu rokas ir atkarīgas no pamata spēka, lai sarullētu tējkannu pret ķermeni un prom no tā.
Autortiesības © 2021 Leaf Group Ltd. Šīs vietnes izmantošana nozīmē piekrist LIVESTRONG.COM lietošanas noteikumiem, privātuma politikai un autortiesību politikai. Vietnē LIVESTRONG.COM redzamie materiāli ir paredzēti tikai izglītojošiem mērķiem. To nedrīkst izmantot kā profesionālu medicīnisku padomu, diagnozes vai ārstēšanas aizstājēju. LIVESTRONG ir LIVESTRONG fonda reģistrēta preču zīme. LIVESTRONG Foundation un LIVESTRONG.COM neapstiprina nevienu vietnē reklamētu produktu vai pakalpojumu. Turklāt mēs neatlasīsim katru reklāmdevēju vai reklāmu, kas parādās vietnē-daudzas reklāmas nodrošina trešo pušu reklāmas uzņēmumi.
Publicēšanas laiks: 25-2021. Jūlijs