Vai esat gatavs 31 dienu izaicinājumam?
Daudzi cilvēki uzskata, ka galvenais iemesls spēka treniņu iekļaušanai ikdienas treniņos ir saglabāt veselību.
Lai gan spēka treniņi var palielināt muskuļu masu, tādējādi padarot muskuļus stiprākus un elastīgākus, tas nebūt nav vienīgais ieguvums.
Spēka treniņi var arī palielināt kaulu blīvumu un palielināt locītavu elastību. Muskuļu stiprināšana arī palīdz uzlabot līdzsvaru, paātrināt vielmaiņu un sadedzināt kalorijas. Muskuļu masa arī dabiski samazinās līdz ar vecumu, tāpēc, novecojot, ir ieteicams savā plānā iekļaut spēka treniņus.
Daži no maniem klientiem vaino spēka treniņus traumu radīšanā-ja trenējaties nepareizi vai jums ir liekais svars, spēka treniņi noteikti radīs fiziskas sāpes. Bet spēka treniņi lielā mērā ir saistīti ar traumu profilaksi. Tāpēc es izstrādāju šo spēka treniņu programmu iesācējiem bez gandrīz nekādas ietekmes (bez lēcieniem vai dīvainām ķermeņa pozīcijām!), Lai palīdzētu tai pareizi pielāgoties.
Šos vingrinājumus var veikt tikai ar savu ķermeņa svaru. Koncentrēšanās uz formu un uzmanības pievēršana katrai kustībai palīdzēs pareizi veikt šos vingrinājumus un novērst traumas ne tikai fiziskās slodzes laikā, bet arī ikdienas aktivitātēs. Vieglāk ir uzstādīt trauku mazgājamo mašīnu, uzkāpt pa kāpnēm, noliekties, lai turētu bērnu, vai pat iepakot pārtikas preces vai izmazgāt drēbes!
Katrs vingrinājums tiks veikts 10 reizes un pēc tam atkārtots kopumā trīs kārtās. Piemēram, ķermeņa augšdaļas dienā katra kustība tiek veikta 10 reizes, un pēc vienas kārtas pabeigšanas tiek pabeigtas vēl divas kārtas.
Ja jums nav hanteles ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, varat iegūt ūdens pudeli vai zupas bundžu. Es iesaku sākt ar 3 mārciņu hanteli, ja vien iepriekš neesat lietojis hanteles un jūtaties ērti ar 5 mārciņu hanteles. Ķermeņa augšdaļai un kodolam sāciet ar 10 atkārtojumiem. Pēc tam, lai dažas nedēļas vēlāk lietas būtu grūtākas, atkārtojumu skaits tika palielināts līdz 15 reizēm.
Ķermeņa apakšdaļai es piedāvāju divas iespējas: super iesācēji un iesācēji. Sāciet ar super iesācēju versiju dažas nedēļas, pēc tam izmēģiniet iesācēja versiju. Vai arī, ja vingrinājumi iesācējiem neatbilst jūsu ceļgaliem, vienkārši turpiniet ar iesācēju rutīnu.
Papildus regulāriem spēka treniņiem mēs pievienosim arī 20 minūšu pastaigas laiku, lai palīdzētu uzlabot sirds un asinsvadu formu un mobilitāti.
Paņemiet hanteles, sākot ar rokām, kas karājas pie sāniem. Turiet elkoņus pie sāniem un velciet svaru uz pleciem. Lēnām ievietojiet tos atpakaļ vietā. Turpiniet piespiest elkoņus uz sāniem, uzmanoties, lai neslīgtu rokas. Ja rokas šūpojas, iespējams, izmantojat pārāk daudz svara.
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot hanteles katrā rokā. Novietojiet hanteles līdz vārtu stabam, kas atrodas plecu augstumā. Nospiediet smago priekšmetu uz griestiem tā, lai tas nedaudz atrastos galvas priekšā (tikai tā, lai smago priekšmetu varētu redzēt ar acīm, nepaceļot galvu). Atslābiniet kaklu un turiet plecus prom no ausīm. Atgrieziet svaru atpakaļ vārtu stabā.
Katrā rokā turiet smagu priekšmetu, salieciet gurnus uz priekšu un muguru līdzenu. Turiet elkoņus pie sāniem, pārvietojiet tikai rokas zem elkoņiem un spiediet svaru pret istabas aizmuguri. Nospiežot roku atpakaļ, jūtiet, ka rokas aizmugure ir savilkta, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Novietojiet svaru abās pusēs plecu augstumā, paralēli grīdai. Atslābiniet plecus un tad pavelciet rokas uz priekšu, piemēram, apskaujot koku. Turiet elkoņus un rokas vienā līmenī-neļaujiet tiem nokrist-un vērojiet, kā pleci sāk celties. Ja tas notiek, tas nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai esat pārāk noguris. Jūs varat samazināt atkārtojumu skaitu vai samazināt svaru.
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pavērsiet labo kāju sev priekšā un saspiediet četrgalvu. Paceliet kājas gandrīz līdz gurniem, tad nolaidiet tās. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam nomainiet kreiso kāju.
Stāviet ar kājām gurnu platumā, veiciet soli pa labi ar labo kāju, pieskarieties pirkstiem un novietojiet svaru uz kreisās pēdas. Norādiet kājas un pievienojieties četrstūrim. Paceliet kāju līdz gurnam, tad nolaidiet to. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam nomainiet kreiso kāju.
Ar vienu roku turiet skaitītāju, krēslu vai galdu, lai saglabātu līdzsvaru, un izstiepiet kājas tik platas kā pleci. Apsēdieties ar gurniem, tad salieciet ceļus, lai nolaistu tupus. Turiet ceļus augstāk par pirkstiem un pievelciet abs. Nospiediet uz leju ar papēžiem, lai atkal pieceltos.
Stāviet ar kājām gurnu platumā, un tad pārvietojiet labo kāju dažas pēdas pa labi, vienlaikus saliekot labo ceļgalu. Turiet kreiso kāju taisni
Publicēšanas laiks: 2021. augusts