Kā mēs visi zinām, priekšrocības, ko sniedz ikdienas vingrinājumu pietupieni, ir šādas: stiprākas kājas, veselīgāki ceļa locītavas, stiprāka jostasvieta, samazināts tauku daudzums, palielināti muskuļi un elastība. Bet, tiklīdz apgūsiet pietupienu, jūsu ķermenis ātri pielāgosies grūtībām un jūsu ieguvumi stabilizēsies. Squat ir sporta veids, kas prasa radošumu (ļoti līdzīgs push-up). Tas nozīmē arī pievienot papildu svaru saviem pietupieniem.
Svara palielināšana neļauj jūsu kājām pielāgoties pastāvīgajai spriedzei, kas rodas, tikai izmantojot svaru. Laika gaitā, izmantojot hanteles, stieņus vai tējkannas (vai visas trīs), tiks veicināta pakāpeniska pārslodze, kas savukārt veicinās lielāku spēku un muskuļu veidošanos. Atcerieties, jo lielāks ir muskuļi, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Squat ir salikts vingrinājums, un tā papildu efekts ir tāds, ka tas liek lielām muskuļu grupām strādāt kopā. Tāpēc, pat ja jūs veicat aerobos vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus, joprojām ir jēga pielikt pietupienos svaru, lai saglabātu un palielinātu ķermeņa apakšējās daļas spēku un muskuļus.
Tupēšanas treniņa dabiskā progresēšana nozīmē pāreju no pašsvara uz hanteles un galu galā stieni. Jūtieties brīvi pievienot tējkannas savai ikdienai un sajauciet visu dažādās kāju dienās. Taču pietupšanās ar stieni ir galīgā saliktā darbība. Šī ir metode, kas var dot jums vislielāko labumu no tupēšanas.
Treneris parasti iesaka vispirms izmēģināt pietupienu mugurā, stieni aiz galvas. Bet ir divu veidu pietupieni: augstie stieņi un zemie stieņi, atkarībā no stieņu stāvokļa. Parasti lielākā daļa cilvēku apgūst pietupienus ar augstu stieni, kuros stienis tiek novietots uz trapeces vai trapeces muskuļiem. Kad jūs paceļaties no tupus stāvokļa uz augšu, tas veicina taisnāku stāju un stimulē četrgalvu (četrgalvu). Bet pārvietojiet stieni divas collas zemāk un izmantojiet plašāku satvērienu pār plecu lāpstiņām, un elkoņi tiek atvērti vairāk nekā parasti, zemā stieņa tupēšanas stāvoklī. Šīs pozas ķermeņa mehānika ļauj jums nedaudz noliekties uz priekšu, un tas nozīmē, ka jūs vairāk stiept gurnus, tupējot, pievienojot lielāku aktivitāti muguras lejasdaļai, gurniem un gurniem.
Pagājušajā nedēļā pirmo reizi izmēģināju pietupienus ar zemu latiņu, un man teica, ka, izmantojot šo tehniku, man būs vieglāk pacelt lielāku svaru. Tas izrādījās taisnība. Es varu izmēģināt četrus tupus ar augstu stieni 1RM (maksimālais reižu skaits) un esmu patīkami pārsteigts. Bet tam ir jēga. Pagājušā gada pētījumā, ko sauc par tupēšanu ar augstu latiņu un zemu joslu ar atšķirīgu muskuļu aktivāciju, tika konstatēts, ka zemas joslas tupēšanas laikā tika aktivizētas vairāk muskuļu grupas. "Pietupšanās cikla ekscentriskās fāzes laikā šīs atšķirības ir izšķirošas muguras muskuļu ķēdei," teikts rakstā. Tāpēc lielākā daļa svarcēlāju izmanto zemu stieņu paņēmienus, cenšoties sasniegt 1RM. Pietupienam ar zemu stieni ir arī mazāks lieces leņķis, kas nozīmē, ka ceļgalam nav jābūt pārāk tālu no potītes.
Bet jums ir jābūt ļoti uzmanīgam, veicot pietupienus ar zemu latiņu. Šīs tupēšanas laikā jums vajadzētu sajust, kā stienis nospiež muguru. Stienim nevajadzētu slīdēt, kā arī nevajadzētu stumt jūs tādā stāvoklī, kas noliecas vairāk uz priekšu, nekā vajadzētu, jo pleciem ir pārāk liels svars. Ja, veicot šo darbību, atrodaties bez formas, turpiniet vingrot ar vieglākiem svariem, līdz esat gatavs. Kā vienmēr, lai iegūtu īstu fizisko sagatavotību, jums jāglabā lepnums pie durvīm.
“Ja jūs varat uzlikt gurnus tieši uz potītēm un saglabāt ļoti taisnu stāju, tad tupēšana augstā stienī būs vislabākā anatomiski. Ja jūs spiežat gurnus atpakaļ un ļaujat krūtīm noliekties uz priekšu, tad zemā latiņa ir dziļa. Vēl viens rādītājs ir tas, ka jūsu kājas garumā-garās kājas parasti nozīmē zemus stieņus, bet īsas kājas-garus, ”žurnālā“ Vīrieši ”rakstā“ Augstie stieņu tupi un augstie “stieņu tupi” rakstīja Šons Kolinss, spēka un fiziskās sagatavotības treneris. . Zema stieņa tupēšana: kāda ir atšķirība?
Pietupienam ar zemu latiņu noteikti ir savas priekšrocības, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties no augstās latiņas vai tradicionālā pietupiena mugurā. Pietupieni ar augstu latiņu palīdz palielināt spēku un ietekmēs jūsu vispārējās svarcelšanas spējas. Labas tupēšanas ar augstu stieni priekšrocības ir jūtamas arī stenda preses laikā. Ja jūsu mērķis ir vingrot kāju priekšpusi, vēlamajam vingrinājumam vajadzētu būt arī pietupieniem ar augstu latiņu. Šī ir forma, kuru ir vieglāk līdzsvarot, tā ir draudzīgāka muguras lejasdaļai, un tā ir labākais gājiens olimpiskajai svarcelšanai, piemēram, flips un rāvieni, kas visi ir iekļauti CrossFit treniņos.
Squat ir viens no labākajiem vingrinājumiem. To ir viegli iemācīties, un, kad esat apguvis stāju, ir vieglāk eksperimentēt. Vienmēr ir laba ideja sajaukt šos gājienus, jo pietupieni padarīs jūs stiprāku un ātrāku neatkarīgi no tā, vai tā ir augsta vai zema latiņa.
Publicēšanas laiks: 2021. jūlijs