Tējkanna treniņš sievietēm-šis 15 minūšu pilna ķermeņa tējkannas treniņš var veidot visus muskuļus

Pirmajā izolācijas nedēļā es nopirku 30 mārciņu tējkannu par 50 ASV dolāriem. Es domāju, ka tas mani apturēs, līdz atkal atvērs sporta zāli. Bet četrus mēnešus vēlāk šis lille kettlebell ir kļuvis par manu pirmo izvēli visa ķermeņa vingrinājumiem (ieskaitot daudzas no šīm darbībām) virtuvē.
Bet jums nav jātic maniem vārdiem, cik pārsteidzošs ir tējkanna. Kelsija Velsa ir sertificēta trenere un SWEAT lietotnes programmas PWR At Home radītāja, un viņš mani atbalsta.
"Ir daudz dažādu veidu, kā turēt tējkannu, ļaujot izmantot aprīkojumu, lai dažādos veidos mērķētu uz dažādiem muskuļiem," sacīja Velss. "Tējkannas ir arī efektīvs veids, kā palīdzēt visam ķermenim piedalīties, jo ir daudz tējkannas vingrinājumu, kuru mērķis ir vairākas galvenās muskuļu grupas."
Paceļot 30 mārciņu lielu tējkannas zvaniņu virs galvas, mans ķermenis to nevar darīt. Ir svarīgi to ņemt vērā, pērkot zvaniņus. Velss saka, ka labākais veids, kā izvēlēties svaru, ir atrast pietiekami smagu svaru, lai jūs justos izaicinoši, bet pietiekami ērti, lai jūs varētu veikt 10 atkārtojumus, nezaudējot stāju. Jūs vienmēr varat pievienot lielāku svaru savā veidā, bet pārāk smags, pirmkārt, var radīt traumas.
Šī rutīna sastāv no trim treniņu ķēdēm un superset. Attiecībā uz ķēdēm veiciet ierakstītās pārstāvju darbības. Pēc visu trīs vingrinājumu pabeigšanas atpūtieties 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet ciklu vēlreiz. Pirms ieiešanas supergrupā veiciet trīs apļus. Pēc katra apļa pabeigšanas atpūtieties 30 sekundes, lai pabeigtu supergrupas treniņu. Veiciet trīs apļus.
1. solis: Turiet tējkannu labajā rokā un novietojiet kreiso roku uz gurniem, novietojot kājas gurnu platumā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. solis: skatieties taisni uz priekšu, vienlaikus salieciet gurnus un ceļus, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir izlīdzināti ar pirkstiem. Turpiniet saliekt ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka mugura ir 45 līdz 90 grādu leņķī pret gurniem.
3. solis: nospiediet papēžus, izstiepiet kājas un atgriezieties stāvošā stāvoklī. Tajā pašā laikā piespiediet tējkannu virs galvas tā, lai rokas būtu paralēli ausīm.
4. solis: Nolieciet tējkannu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus, pirms izmantojat otru roku vingrinājumam.
1. solis: Turiet tējkannu ar abām rokām un novietojiet to tieši pie krūtīm, ar kājām uz zemes, attālumu, kas ir nedaudz lielāks par plecu platumu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. solis: skatieties taisni uz priekšu, vienlaikus salieciet gurnus un ceļus, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir vērsti uz pirkstiem. Turpiniet saliekt ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, pārliecinoties, ka mugura ir 45 līdz 90 grādu leņķī pret gurniem.
3. solis: izdariet spiedienu uz papēdi, izstiepiet ceļu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to 15 reizes.
1. solis: Turiet tējkannu abās rokās (plaukstas vērstas pret ķermeni) un novietojiet tās savu kāju priekšā ar kājām uz zemes, nedaudz lielākas par plecu platumu. Pavelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, nedaudz izstumjot krūtis. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. solis: noliecieties tikai no gurniem un ļaujiet tējkannai virzīties uz leju gar augšstilba un teļa pusi, pārliecinoties, ka krūtis ir garas un galva ir mugurkaula pagarinājums. Jums vajadzētu sajust sasprindzinājumu cīpslās (kāju aizmugurē).
3. solis: Kad esat sasniedzis pusi no teļa, izmantojiet papēžus, izmantojiet gluteus maximus un hamstrings, izstiepiet ceļus un gurnus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka tējkanna saskaras ar jūsu kājām. Dariet to 15 reizes.
1. solis: Turiet tējkannu kreisajā rokā un novietojiet kājas plecu platumā uz grīdas. Novietojiet labo roku aiz auss. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. solis: Ieelpojiet. Izstiepiet labos slīpi muskuļus, nolaidiet tējkannu līdz kreisajai kājai un velciet ribas kreisā gūžas virzienā.
Trešais solis: izelpot. Savelciet labo slīpo muskuļu, iztaisnojiet rumpi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to 10 reizes, pirms veicat kustību pretējā pusē.
1. solis: apgulties uz muguras uz jogas paklājiņa. Pavelkot nabu pret mugurkaulu, izstiepiet kājas un vingriniet vēdera muskuļus. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. solis: Turot kājas taisni, lēnām paceliet kājas uz augšu, līdz ar gurniem izveidojas 90 grādu leņķis.
3. solis: Lēnām nolaidiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī, bet nenolaidiet kājas pie grīdas. Dariet to 15 reizes.


Publicēšanas laiks: 2021. augusts