Šie galvenie punkti uzlabos vēdera muskuļu treniņu efektivitāti
Apskatiet savu parasto apmācību
Vai visi šie galvenie punkti ir sasniegti?
01
Izliekiet muguru
Kad jūs veicat abs treniņu
Turiet muguru un vidukli nedaudz izliektu
Vēdera muskuļu dinamiskajā kustībā tas var nodrošināt maksimālu vēdera muskuļu kontrakciju
△ Virves čokurošanās
Daudzi eksperti teiks, ka sēdošie sēdekļi ir muguras lejasdaļas slepkava, taču viena lieta, kas nav teikta, ir tāda, ka muguras sāpes nav tikai apsēdienu dēļ, varbūt tās ir tikai ievads vai būt nopietnai kļūdai pašā darbībā!
Atslēga ir! Sit-ups un vēdera krampji, darbība ir saglabāt jostasvietu un muguru saliektu. Nolaižoties uz zemes, starp jostasvietu un zemi nav atstarpes.
02
Mērķējiet uz konkrētu mērķa apgabalu
Kāds sniegs labus ieteikumus, piemēram: Jūs nevarat trenēt vēdera muskuļus ar 4 blokiem augšējā pusē un 4 blokiem apakšējā pusē atsevišķi. Arī šī piezīme ir pareiza. Tīra izolācija nav iespējama, taču jūs varat koncentrēties uz “uzbrukumu”. Konkrēta daļa ir tāda pati kā tad, ja pie slīpa sola pievēršat uzmanību vēdera muskuļu augšējai daļai.
Koncentrēšanās uz augšējo daļu ir vistiešākā, stabilizējot ķermeņa apakšdaļu, lai gūžas eņģe (eņģe) saliektu ķermeņa augšdaļu, salocītu krūtis pret iegurni un salocītu vēdera muskuļus. Tipisks piemērs ir virvju izmantošana, lai ķermeņa apakšdaļa paliktu nekustīga.
Apakšējai daļai ir otrādi. Saglabājiet ķermeņa augšdaļu stabilu, paceliet kājas un salieciet iegurni. Tipisks piemērs ir piekārtās kājas.
Dažas kustības no abiem galiem ir efektīvas, lai pilnībā vingrinātu visus vēdera muskuļus, savukārt slīpās kustības, pagriešanās, rotācijas vai horizontālās plaknes kustības, piemēram, sānu līkumi, ir vērstas uz jūsu dziļo kodolu, ko sauc arī par šķērsenisko vēderu. Tas ietver atbilstoša svara pielietošanu vai pretošanos slodzei, piemēram, sānu dēļus.
03
Jūsu abs apmācībai ir nepieciešama arī uzlabota
Jūs domājat, ka vēdera muskuļu treniņam ir nepieciešams vairāk vingrinājumu. Katrs vingrinājums tiek veikts 3 grupās un katrā grupā ir 20 atkārtojumi. Lai gan tas viss ir kārtībā, iespējams, ka tas nav atbilstošāk apvienots ar jūsu situāciju, un tas nav tuvu labākajam apmācības efektam.
Pārslodze ir viens no muskuļu un spēka veidošanas principiem. Veicot vienādu svaru skaitu noteiktā laika posmā, ir pamats pakāpeniskai pārslodzei, un jūs vēlaties veidot acīmredzamākus vēdera muskuļus, tāpēc tas neatšķiras no citiem muskuļu treniņiem.
3 pārslodzes faktori:
1. Palieliniet pretestību
2. Dariet vairāk reizes ar tādu pašu pretestību
3. Samaziniet atpūtas laiku starp katru grupu
Mēģiniet katrā treniņā uzlabot vienu no šiem mainīgajiem, nevis izpildiet 3 atkārtojumu 20 atkārtojumu plānu un ik pa laikam mainiet dažādas darbības.
04
Sāciet, palielinot svaru
Vēdera muskuļos ir lielāka lēno šķiedru daļa nekā citos skeleta muskuļos. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no zemas līdz mērenas apmācības ātrai šķiedrām. Faktiski ātri šķiedras joprojām veido jūsu vēdera muskuļu daļu. Gandrīz 50%.
Ātri šķiedrām izveidojiet vairāk trīsdimensiju vēdera muskuļu formu un sāciet mēģināt pievienot vēdera muskuļu treniņam noteiktu svaru, tāpat kā citu muskuļu grupu apmācību. Svara izvēle 8-12RM ir labs sākums. Neatsakieties no aprīkojuma, kas pastāv sporta zālē, no dažādām vēdera muskuļu iekārtām un palīgiekārtām, kā arī no virves kērlinga aprīkojuma, kas var palielināt pretestību.
Tajā pašā laikā jūs varat veikt arī sarežģītus brīvroku vingrinājumus (pašsvara vingrinājumus), izmantojot sviras un smaguma spēku, lai trenētu vēdera muskuļus, piemēram, ripinot vēdera muskuļu riteņus. Vēl viena iespēja ir palielināt pašsvara vingrinājumu grūtības, piemēram, noregulēt sēdekļa soliņa slīpumu vai pielāgot ekstremitātes, piemēram, izstiept rokas virs galvas, lai veiktu sēdus.
05
Neļaujiet pīķim sarukt
Pretestības palielināšana ir viens no aspektiem, un vēl svarīgāk-jums ir nepieciešama jauna izaicinājuma maksimuma kontrakcija. Koncepcija ir tāda, ka neatkarīgi no tā, kādu muskuļu grupu jūs trenējat, jūs varat apzināti saspiest muskuļu kustību amplitūdu un lielākā mērā savilkt muskuļus.
06
Nav atpūtas starp laikiem
Kad jūs izmantojat mašīnas vai virves, lai trenētos, ir viegli ļaut iekārtai “piezemēties”, gravitācija pazūd, visi radītie spēki uzreiz tiek izkliedēti, un vienlaikus pazudīs mērķa muskuļu stimulācija.
Tas pats attiecas uz vēdera muskuļiem. Kā piemēru ņemiet sēdus. Kad jūsu ķermeņa augšdaļa ir pilnībā apgulties, vēdera muskuļi ir pilnībā atslābuši, bet, kad jūs mazliet pacelsieties, vēdera muskuļi atkal kļūs saspringti. Un viss, kas jums jādara, ir jāatrod punkts, kurā vēdera muskuļi turpina būt saspringti, un neļaujiet vēdera muskuļiem atpūsties grupā.
07
Neaizņemieties gūžas locītavas
Jūs, iespējams, jau esat to dzirdējuši, bet ko tas nozīmē? Gūžas locītavas ir muskuļu grupa, kas nāk no vidukļa un iegurņa zonas un iekļūst augšstilba augšdaļā. Jūs to varat nejauši aizņemties, veicot vēdera muskuļu apakšējo daļu.
Īpaši tradicionālie vēdera muskuļu izkārnījumi, cilvēki ar nelielu pieredzi viegli izmantos apakšējo ekstremitāšu spēku, lai piesaistītu vēdera muskuļus. Salīdzinoši vienkārša metode, varat izmēģināt šo darbību: paceliet kājas no zemes tā, lai augšstilbi un sēžamvieta veidotu 90 grādu leņķi, un turiet savus teļus paralēli zemei, labi, sāciet vēdera gurkstēšanu un sēdēšanu. ups.
Publicēšanas laiks: 2021. augusts